Как уснуть в поезде или самолёте

Ночной перелёт или долгая поездка на поезде – это палка о двух концах. С одной стороны, это предвкушение приключений и экономия драгоценного времени отпуска. С другой – перспектива провести бессонную ночь в неудобном кресле, слушая плач ребёнка и разговоры соседей, а по прибытии чувствовать себя разбитым и уставшим.

Однако хороший сон в дороге – это не привилегия избранных, а навык, который можно и нужно развивать. Неважно, собираетесь ли вы купить билеты из Москвы в Иркутск для путешествия на Байкал или вас ждёт трансатлантический перелёт, – несколько простых правил и правильная подготовка помогут вам прибыть в пункт назначения полным сил и энергии. Мы кратко уже говорили о том, как выспаться во время полёта, а сегодня расскажем в подробностях, как превратить кресло самолёта или полку в поезде в уютный уголок для сна.

Фундамент хорошего сна – подготовка на земле

Битва за качественный сон начинается задолго до того, как вы сядете на своё место. Грамотная подготовка – это 80% успеха.

Выбор места

В самолёте

• Место у окна (A, F): идеальный выбор для сна. Вы можете опереться на стену, вас не будут беспокоить соседи, которым нужно выйти, и вы сами контролируете шторку иллюминатора.
• Место у прохода (C, D, G, H): удобно, если вам нужно часто вставать, но для сна – худший вариант. Вас будут постоянно задевать проходящие пассажиры и бортпроводники с тележками.
• Подальше от туалетов и кухни. В этих зонах всегда шумно и многолюдно. Выбирайте места в середине салона или в его передней части.

В поезде

• Купе: максимум приватности и тишины. Вы можете договориться с соседями выключить свет и закрыть дверь.
• Плацкарт: сложнее, но возможно. Нижняя полка удобнее, не нужно никуда карабкаться. Верхняя полка даёт больше уединения – мимо вас никто не ходит, и меньше шансов, что вас разбудят. Боковые верхние полки – самые уединённые, но и самые узкие.
• Выбирайте купе в середине вагона. Места у туалета (37-38) и рядом с купе проводника (1-2) – самые шумные.

Набор для сна

Три самые важные вещи, которые должны быть в вашей ручной клади.

• Подушка для путешествий. Забудьте о тех бесформенных подушках, что иногда выдают в самолётах. Ваша цель – зафиксировать шею и не дать голове болтаться. Лучше всего с этим справляются U-образные подушки с эффектом памяти или надувные модели, которые можно отрегулировать под себя.
• Маска для сна. Даже тусклый свет от экрана соседа или внезапно включённая лампа могут разрушить сон. Хорошая маска, плотно прилегающая к лицу и не пропускающая свет, – обязательный атрибут. Она же поможет вам, если вы страдаете от джетлага в далёкой стране.
• Беруши или наушники с шумоподавлением. Турбины самолёта, стук колёс поезда, разговоры, храп – всё это звуковой мусор, мешающий мозгу расслабиться. Простые аптечные беруши уже сотворят чудо. А наушники с активным шумоподавлением, включив на которых белый шум или звуки природы, создадут вокруг вас настоящий кокон тишины.

Выбор одежды

Одевайтесь в дорогу как капуста – в несколько слоёв. Температура в салоне может меняться.

• Ткани: отдайте предпочтение натуральным, дышащим материалам (хлопок, лён, вискоза).
• Крой: никаких узких джинсов, ремней и тесной одежды. Свободные спортивные штаны, леггинсы, худи или просторная футболка – лучший выбор.
• Обувь: наденьте удобную, легко снимаемую обувь (кроссовки, слипоны). Взяв с собой тёплые носки, вы сможете снять обувь и дать ногам отдохнуть.

Создаём условия для сна на борту

Итак, вы в кресле. Самое время обустроить своё гнёздышко.

Имитация домашнего ритуала

Ваш мозг привык к определённым действиям перед сном. Обманите его, сымитировав привычный ритуал. Сходите в туалет, умойтесь, почистите зубы, переоденьтесь в более удобную одежду (например, футболку), наденьте тёплые носки. Эти простые действия дадут организму сигнал: «Пора спать».

Еда и напитки

• Избегайте: кофе, крепкого чая, колы и алкоголя. Кофеин – стимулятор, а алкоголь, хоть и вызывает сонливость, делает сон поверхностным и прерывистым. Тяжёлая и жирная пища также не способствует отдыху.
• Выбирайте: травяной чай (ромашка, мята), чистую воду и лёгкий перекус (банан, орехи). Не стоит пить слишком много, чтобы не пришлось часто вставать.

Правильная поза

• Не скрещивайте ноги. Это нарушает кровообращение и может привести к отёкам.
• Откиньте спинку. Сделайте это сразу после взлёта, но будьте вежливы к пассажиру сзади. Даже небольшой наклон сильно снижает нагрузку на позвоночник.
• Пристегните ремень поверх пледа. Это важно в самолёте. Так бортпроводники не будут вас будить во время турбулентности, чтобы проверить, пристёгнуты ли вы.
• Используйте подушку правильно. Расположите её на плече и прижмитесь к ней щекой, опираясь головой о стену или спинку кресла.

Психологические хитрости для быстрого засыпания

Тело готово ко сну, но мозг продолжает работать? Подключим тяжёлую артиллерию.

• Дыхательные практики. Попробуйте технику «4-7-8»: медленно вдохните через нос на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счётов и медленно выдохните через рот на 8 счетов. Повторите несколько раз. Это замедляет сердцебиение и успокаивает нервную систему.
• Медитативные аудиозаписи. Скачайте заранее приложения для медитации (Calm, Headspace) или просто найдите на YouTube записи с белым шумом, звуками дождя или эмбиент-музыкой.
• Не заставляйте себя спать. Самое контрпродуктивное – это лежать и думать: «Мне нужно уснуть!» Это вызывает только стресс. Вместо этого скажите себе: «Я просто полежу с закрытыми глазами и отдохну». Часто именно после такого разрешения мозг расслабляется и проваливается в сон. Если вы летите в долгожданный отпуск, на который с трудом нашли билеты Санкт-Петербург – Калининград, не стоит омрачать его начало тревогой о сне.

Сон в дороге – это не роскошь, а необходимость, которая напрямую влияет на качество вашего отдыха. Потратив немного времени на подготовку и создав для себя максимально комфортные условия, вы сможете победить бессонницу и сойти с трапа или выйти из вагона бодрым, отдохнувшим и готовым к новым приключениям.