Подготовка к первому горному трекингу

Горный трекинг – это совершенно особый вид приключения, когда привычный суетливый ритм городов сменяется величественным и тихим спокойствием вершин, разреженным воздухом и преодолением самого себя. Первая поездка в горы дарит по-настоящему незабываемые эмоции, но вместе с тем она требует грамотной подготовки, ведь дикая природа не прощает легкомысленного отношения.

Если вы давно мечтали сменить обстановку и отправиться навстречу заснеженным пикам, для начала можно купить билеты в Минеральные Воды или выбрать билеты в Тбилиси, а наш гайд поможет сделать ваш горный поход безопасным и комфортным.

Физическая форма

Горы предъявляют повышенные требования к вашей сердечно-сосудистой системе, дыханию и общей выносливости. Даже относительно простые маршруты зачастую представляют собой многочасовую ходьбу по неровной поверхности и подъёмы с рюкзаком за плечами. Поэтому начинать целенаправленную подготовку к трекингу стоит заблаговременно – примерно за 2-3 месяца до старта поездки.

• Аэробные и кардионагрузки: регулярный бег в умеренном темпе, плавание, езда на велосипеде или интенсивная ходьба на беговой дорожке с выставленным углом наклона хорошо развивают выносливость. Старайтесь уделять таким тренировкам по 40-50 минут не менее трёх раз в неделю, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

• Укрепление мышц ног и спины: чтобы мышцы и суставы легче выдерживали многочасовые подъёмы и особенно спуски, включите в программу тренировок классические приседания, выпады вперёд и назад, упражнения на укрепление мышц кора и стабилизаторов. Очень полезно ходить по лестницам в жилом доме вверх и вниз без лифта, имитируя перепады высоты на горной тропе.

Экипировка

Грамотно подобранная одежда в условиях высокогорья – это не вопрос личной моды или эстетики, а важная часть безопасности и комфорта. Погода в горах способна быстро измениться: яркое солнце сменяется сильным ветром, туманом, дождём или снегом.

• Принцип многослойности: основой походного гардероба выступает принцип нескольких слоёв. Первый слой – специальное синтетическое или шерстяное термобельё, эффективно отводящее влагу от тела. Далее утепление – флисовая кофта или лёгкая пуховка. В финале защита от непогоды – непромокаемые и ветростойкие куртка и брюки.

• Трекинговая обувь: для горных маршрутов понадобится удобная обувь с цепкой подошвой и хорошей фиксацией стопы. В зависимости от маршрута и погоды это могут быть лёгкие трекинговые кроссовки или более высокие ботинки. Мембранная обувь пригодится в сырых и дождливых условиях. Новую пару необходимо тщательно разносить за несколько недель до поездки.

• Специальные носки: обязательно приобретите трекинговые носки подходящей толщины, которые помогут уменьшить трение и снизить вероятность появления мозолей при долгих переходах.

• Походный рюкзак: для однодневных радиальных выходов обычно достаточно модели объёмом 20-30 литров. Для многодневных походов объём рюкзака зависит от продолжительности маршрута, сезона, количества снаряжения и необходимости нести палатку, спальник, еду и воду. Для многих походов подходящим ориентиром будет рюкзак объёмом 50-70 литров с удобным набедренным поясом.

Адаптация к высоте

При подъёме на значительную высоту – особенно при ночёвке на высоте от 2 500 метров над уровнем моря – атмосферное давление снижается, а организм получает меньше кислорода. У некоторых путешественников это может привести к развитию горной болезни. Основной симптом – головная боль. К ней могут добавиться головокружение, усталость, тошнота и снижение аппетита. Обычно они появляются в течение нескольких часов после подъёма на высоту, нередко в первую ночь, и требуют внимательного отношения к своему состоянию.

Полезные правила адаптации

• Если вы отправляетесь в горы с низкой высоты, не планируйте ночёвку сразу на большой высоте: у неакклиматизированных путешественников риск горной болезни повышается уже примерно с 2 450 метров. По возможности первые дни проводите с постепенным набором высоты, а дневные выходы делайте выше места ночёвки. После 3 000 метров рекомендуется увеличивать высоту ночёвки не более чем примерно на 500 метров в сутки и оставлять дополнительный день для акклиматизации на каждые 1 000 метров набора.

• Поддерживайте нормальную гидратацию, но не заставляйте себя пить чрезмерное количество воды. При появлении симптомов горной болезни не продолжайте набор высоты и оставайтесь на том же уровне, пока состояние не улучшится. Если симптомы не проходят или усиливаются, лучше спуститься ниже.

• При выраженной одышке в покое, спутанности сознания, нарушении координации или других тяжёлых симптомах спуск должен быть срочным и необходима медицинская помощь.

Личная аптечка

Находясь далеко от цивилизации и населённых пунктов, вы не всегда сможете быстро получить медицинскую помощь, поэтому составу аптечки стоит уделить максимум внимания.

• Соберите базовый набор: эластичные бинты, пластыри от мозолей, в том числе гидроколлоидные варианты, и антисептик для обработки небольших повреждений кожи.

• Обязательно положите привычные вам обезболивающие и другие необходимые лекарства, а также индивидуальные препараты, которые вы принимаете регулярно.

• Не забудьте взять крем с SPF 50+ и гигиеническую помаду с солнцезащитным фильтром. На высоте уровень ультрафиолетового излучения увеличивается, а снег дополнительно отражает солнечный свет, поэтому кожа и глаза нуждаются в хорошей защите.

Полезные советы для начинающих

• Грамотно распределяйте вес в рюкзаке: самые тяжёлые вещи (продукты, палатка или тяжёлое снаряжение) укладывайте ближе к спине и ближе к центру рюкзака, чтобы рюкзак был устойчивее и лучше распределял нагрузку.

• Используйте трекинговые палки: специальные телескопические палки могут уменьшать нагрузку на ноги и коленные суставы, особенно во время длительных спусков, добавляют уверенности и помогают сохранять баланс на крутых и сыпучих тропах.

• Загружайте офлайн-навигацию: на горных маршрутах сотовая связь и мобильный интернет могут быть недоступны или нестабильны. Заранее загрузите подробные офлайн-карты и возьмите с собой полностью заряженный внешний аккумулятор. На холоде он разряжается быстрее, поэтому лучше хранить его в защищённом месте.

• Оформите страховку: с обязательным включением опции «Спорт и активный отдых» (или «Походы и треккинг»), поскольку стандартные полисы обычно не покрывают эвакуацию и травмы в условиях сложной местности.

• Соблюдайте правила экологии: главное правило любого туриста – оставлять после себя только следы, а весь мусор и упаковку всегда уносить с собой до ближайшего контейнера в поселке. Бережное отношение к дикой природе делает горы чище для тех, кто придёт после вас.