Джетлаг: как подготовиться к смене часовых поясов при длительных авиаперелётах

Человеческий организм — сложная штука, на которую влияют множество факторов, в том числе и внешних. Например, когда у нас долгий перелёт из одного часового пояса в другой, то их смена может вызвать недомогание. Всё из-за сбоя в работе наших биологических часов. Изменяется продолжительность дня и ночи, из-за чего нарушаются привычный ритм сна, режим питания и выработка гормонов.

Как следствие, у нас появляются головная боль, бессонница, невнимательность, нарушение координации и повышенная утомляемость. В общем, не самое лучшее комбо. Особенно если учесть, что симптомы могут преследовать нас от нескольких дней до недели после перелёта.

Что такое джетлаг

Есть такой термин — десинхроноз. Он означает рассинхронизацию наших биологических часов, когда сон и его установившийся режим связаны с воздействием света. Иначе это состояние называют джетлаг (от английского jet lag, jetlag) или синдром смены часового пояса. Он является следствием влияния на организм быстрой смены часовых поясов. 

Джетлаг напрямую связан с циркадными ритмами. Это такие процессы в организме, которые происходят циклически с периодичностью около 24 часов. Например, смена сна и бодрствования или работа желудочно-кишечного тракта и почек. В общем, если говорить простыми словами, это такой внутренний будильник, который сообщает нам, когда спать, просыпаться, есть, пить и так далее.

Все эти процессы нашего организма связаны с воздействием света. Например, когда солнца становится меньше, то наше тело начинает готовить нас ко сну, вырабатывая гормон мелатонин. Он поступает от мозга к частям тела, высвобождается в течение 10–12 часов в ночное время и стимулирует сон. Свет в данном случае затрудняет высвобождение мелатонина мозгом, поэтому при ярком освещении нам труднее засыпать.

Путешествия и длинные перелёты в частности влияют на наши циркадные ритмы из-за смены часовых поясов. Ведь вместе с ними происходит смена дня и ночи. То есть мы можем испытывать чувство усталости днём или, наоборот, прилив бодрости ночью, так как наши биологические часы работают в другом часовом поясе. 

Симптомы джетлага

На этом краткий теоретический курс биологии от Купибилета можно считать пройденным. Так что приступим к практике. Начнём её с изучения симптомов джетлага. Вообще это не самая приятная штука, которая оказывает негативное влияние на наш организм и вызывает недомогание после смены часового пояса.

Среди самых распространённых симптомов можно выделить следующие:
– трудности с засыпанием в привычное время и бессонница;
– быстрая утомляемость и сонливость;
– снижение умственной и физической работоспособности;
– недостаточная концентрация и рассеянное внимание;

– чувство дезориентации;

– физическая усталость;

– расстройства желудочно-кишечного тракта (снижение аппетита, нарушение стула, тошнота).

Они могут сохранятся в течение одного дня для каждого часового пояса, который пришлось пересечь. Например, если мы летим из Москвы в Иркутск, то пересекаем пять часовых поясов, а значит, симптомы джетлага будут ощущаться около пяти дней. Облегчить все эти неприятные последствия можно, если заранее подготовиться или, как минимум, узнать, как с ними справляться.

Как бороться с джетлагом

Если мы заблаговременно начнём готовить организм к смене часовых поясов, то сможем значительно уменьшить симптомы джетлага. Например, за несколько дней до длительного полёта стоит начать перестраивать свой суточный график. Ложиться спать на час раньше или позже (в зависимости от маршрута), чем обычно.

Также рекомендуется сесть на диету (стоп, не закрывайте статью, сейчас всё объясним). Дело в том, что среди часто летающих пассажиров и путешественников популярна диета, разработанная Аргонской национальной лабораторией (The Argonne Anti Jet Lag Diet). Если кратко и простыми словами, то суть диеты такова: за четыре дня до вылета питайтесь очень плотно: в рационе должно содержаться большое количество протеинов. За три дня до рейса сделайте дневной рацион максимально лёгким: отдайте предпочтение фруктам, овощам, лёгким супам. За два дня до перелёта опять старайтесь есть плотно. В день вылета легко перекусите. И уже по прилёте можно съесть свой первый калорийный завтрак по местному времени. Эта диета поможет организму относительно спокойно перестроиться на новый режим дня.

В случае если смена часовых поясов даётся очень тяжело и вы постоянно ищете лучший способ перенести перелёты, то рекомендуем выбирать маршруты с пересадками. Ещё лучше — делать стоповеры. Такие остановки в пути дадут возможность организму мягко перейти на другой часовой пояс, а вам самим — принять душ, подышать свежим воздухом и, вероятно, немного изучить ещё один город (или страну). 

Что делать во время полёта

Сев в самолёт, переведите часы на местное время страны прибытия. На протяжении всего полёта старайтесь жить по новому расписанию. Например, у вас рейс из Москвы в Хабаровск. Он вылетает в шесть часов вечера, когда в Хабаровске уже глубокая ночь. Значит, сразу после взлёта нужно поспать несколько часов и проснуться где-то в 8–9 часов по местному времени (это примерно час-два ночи по Москве). Такой подход поможет по прилёте чувствовать себя бодрее и свежее.

Так как в самолёте вам придётся провести несколько часов в салоне с сухим воздухом, то нельзя забывать про увлажнение кожи кремом или термальным спреем. Не лишним будет и закапать глаза специальные капли: так называемые искусственные слёзы. И не забывайте пить больше воды. Это поможет легче перенести неблагоприятное влияния смены часовых поясов на организм. 

Также во время полёта надо стараться почаще разминаться, потягиваться, делать лёгкую зарядку прямо в кресле. Например, каждые два часа можно вставать и прогуливаться по салону. Да и вообще, если регулярно заниматься спортом, то справиться со сменой часовых поясов удастся значительно проще. Всё дело в обмене веществ: у тренированного человека он более активный, а значит, организм легче перестраивается и приспосабливается к изменяющимся внешним обстоятельствам.

Что делать после перелёта

После того как мы пересекли несколько часовых поясов и приземлились в месте назначения, об организме нужно также продолжать заботиться и помогать ему перенести джетлаг. Например, стараться бодрствовать, чтобы адаптироваться к естественному часовому поясу места прибытия. По возможности в первые дни не стоит ложиться спать днём. Есть большая вероятность проснуться ещё более разбитыми и уставшими. Также стоит адаптировать своё расписание приёма пищи к местному времени. 

Лучше не ложиться спать сразу после прилёта (если только не прибываете ночью). Можно отдохнуть по-другому: заселиться, принять душ и отправиться неспешно изучать город. 

Как быстро уснуть в самолёте

Уснуть в самолёте — для многих задачка со звёздочкой. Но есть несколько лайфхаков, которые помогут в этом деле. Во-первых, не нужно пить кофе и алкоголь*. Поверьте, без них полёт пройдёт не хуже. Также стоит по возможности выбрать место у иллюминатора. Так у вас в запасе появится возможность отдыхать, прислонившись к стенке, при этом не мешая соседу. Советуем использовать беруши и маску для сна. Они помогут погрузиться в тишину и спокойствие. Без них в самолёте это сделать будет трудновато. 

Возможно, в отпуске вам понадобятся лекарства. Следуя указаниям своего врача, составьте аптечку, для того чтобы проще перенести перелёт.

Выводы

Что мы имеем в итоге: джетлаг — штука неприятная, но минимизировать его последствия можно, если заранее подготовиться к длительному перелёту и смене часовых поясов:
– до вылета скорректировать рацион и несколько дней придерживаться диеты;
– заранее начать адаптироваться к новому режиму сна;

– в самолёте пить больше воды, но не пить кофе;

– не забывать о физической активности в целом, и разминке (в самолёте в том числе) в частности;

– по прибытии на новое место лучше сразу начать жить по местному времени.

Так что джетлаг тоже можно победить. Желаем вам отличных полётов: как на короткие, так и на дальние расстояния!

 * Чрезмерное употребление алкоголя вредит вашему здоровью.